Record du monde de Développé couché

Le Powerlifting a toujours vu des performances athlétiques impressionnantes dans le développé couché, une compétition majeure. Ce sport nécessite de la force, de la technique et de la discipline mentale. Dans cet article, nous examinerons le record mondial de développé couché.

Chapitre 1 : L’apprentissage nécessaire pour atteindre ce niveau

Il faut un entraînement spécial pour réaliser une telle prouesse. Bien sûr, il est nécessaire d’améliorer la force pure ainsi que la technique d’execution. Afin d’améliorer sa technique, il est bénéfique de consulter des manuels spécialisés, tels que ceux proposés sur le site ceinture-de-force.com.

Atteindre un niveau avancé en développé couché nécessite un entraînement spécialisé qui comprend une combinaison de force brute, d’une technique précise, de renforcement hypertrophie musculaire, de spécificités en terme de programming et d’une alimentation appropriée.

a) Technique fondamentale au Développé Couché en Force Athlétique

La technique est essentielle en Force Athlétique, en particulier pour le Bench press, un exercice de musculation centrale. Un positionnement adéquat est essentiel pour optimiser vos performances, depuis la façon de descendre la barre jusqu’à la gestion de votre respiration. Une bonne exécution dépend d’un contact stable avec le banc, d’une cage thoracique bien positionnée, de pieds au sol pour un bon leg drive et d’une prise de barre, qu’elle soit large ou serrée, adaptée à votre morphologie.

Les pectoraux (avec une attention particulière au petit pectoral), les deltoïdes antérieurs et les triceps sont les muscles les plus sollicités lors de la pratique du développé couché. Pour garantir une amplitude de mouvement complète tout en réduisant le risque de blessure, il est essentiel de bien contrôler l’excentrique de la barre.

Le développé décliné, qui sollicite les muscles sous un angle différent, peut être une alternative intéressante pour ceux qui cherchent à varier leur entraînement. Cependant, quelle que soit la variante choisie, la technique développée doit toujours être privilégiée. Pour une performance efficace et sûre, il est essentiel de bien pousser la barre tout en maintenant le contrôle et la stabilité. Il en va de même pour dev variantes tel que le Développé couché pausé, larsen, etc…

Pour améliorer votre technique, consultez des guides spécialisés ou engagez un coach sportif ou un athlète de force professionnel. Un coach peut vous aider à ajuster votre position, à mieux gérer votre force et à vous donner des conseils personnalisés pour avancer en toute sûreté.

b) Stimulation musculaire

Le renforcement des pectoraux, des triceps et des deltoïdes, qui font partie du développé couché, est essentiel. Les exercices complémentaires tels que les pompes, les extensions de triceps et les dips peuvent aider à établir une base solide pour un développé couché plus puissant.

Un entraînement spécifique est nécessaire pour exceller au développé couché, non seulement pour augmenter la force pure mais aussi pour affiner la technique. Pour construire une base solide, voici quelques exercices clés, divisés en plusieurs parties :

a) Dips

Les dips classiques, effectués avec des barres parallèles (ou des anneaux), sont un exercice de musculation essentiel pour travailler les triceps, pectoraux et épaules. Lorsque vous effectuez les dips, vous sollicitez enormement les muscles de poussées.

Lorsque vous faites des dips, assurez-vous que vos coudes restent près de votre corps afin que vous puissiez travailler davantage sur vos triceps. Lors de l’exercice, une légère flexion-extension des bras permet une contraction isométrique améliorée, augmentant ainsi l’efficacité du mouvement. Les dips sur barres parallèles augmentent la flexion et l’amplitude de mouvement des muscles sollicités. En penchant légèrement le buste ou en modifiant la position de votre corps, vous pouvez augmenter la sollicitation du petit pectoral.

Pour augmenter la difficulté, gardez vos pieds au sol ou les soulevez. Une position de départ dans laquelle la cage thoracique est bien déployée et les épaules sont en arrière vous aidera à maintenir un alignement et une stabilité plus élevés.

Vous pouvez changer l’angle de votre corps pour stimuler les deltoïdes antérieurs. Vous pouvez cibler davantage ces muscles en vous penchant légèrement en avant pendant l’exercice, ajoutant ainsi une dimension supplémentaire à votre entraînement.

Les dips, en tant qu’exercice de poids de corps, sont idéaux pour tous les niveaux car ils offrent une flexibilité et une adaptabilité exceptionnelles. Vous augmenterez efficacement la force et la masse musculaire sans oublié le volume accumulé dans les zones spécifiques en incluant cet exercice dans votre routine quotidienne.

Les dips lestés, qui sont courants dans les programmes de callisthénie et les exercices aux barres parallèles, augmentent considérablement l’intensité de l’exercice tout en stimulant de manière plus efficace la croissance de la masse musculaire, surtout pour les muscles du haut du corps. Les dips utilisent un poids de corps supplémentaire pour renforcer les muscles plus intensément.

Vous pouvez utiliser une ceinture de lest ou un gilet lesté pour ajouter du poids lors des dips, ce qui augmente la résistance et rend l’exercice plus exigeant.

Vous pouvez ajuster le nombre de répétitions et l’intensité des exercices au poids, comme faire des dips lestés, en les incorporant à votre programme d’entraînement. Cela vous permet de continuer à progresser en ajoutant progressivement plus de poids, défiant ainsi vos muscles et stimulant leur croissance.

b) Développé épaule

Le développé militaire, qui est généralement effectué en position assise ou debout, est un exercice important pour cibler le deltoïde antérieur et le faisceau claviculaire. Ce mouvement renforce considérablement les groupes musculaires des épaules, qui sont essentiels pour un développé couché efficace.

En saisissant la barre à une largeur d’épaule, vous engagez à la fois le deltoïde antérieur et les faisceaux antérieurs et postérieurs, ce qui favorise un développement équilibré des épaules. Cet exercice réduit également le risque de blessure en améliorant la stabilité des coiffes des rotateurs.

Le développé militaire assis se concentre davantage sur les épaules et limite l’utilisation de la colonne vertébrale et de la sangle abdominale. L’intensité et la dynamique du mouvement peuvent être modifiées par d’autres variantes, telles que le pressage push ou l’utilisation d’une machine Smith.

Le développé militaire à haltère, effectué en alternant chaque bras, augmente l’amplitude de mouvement et stimule plus de muscles. Chaque position de départ et chaque variante de cet exercice créent une routine d’entraînement équilibrée et complète pour les épaules en produisant une force verticale qui complète harmonieusement le mouvement horizontal du développé couché.

c) Dumbell Bench

Une façon unique de travailler les muscles pectoraux est l’exercice du développé couché avec des haltères, où vous tenez un haltère dans chaque main. En permettant à chaque côté du corps de travailler de manière indépendante, cet exercice favorise une contraction des pectoraux plus intense, ce qui améliore l’équilibre et la stabilisation par les muscles stabilisateurs.

La position de départ sur un banc à plat avec une prise neutre permet aux bras d’être tendus de manière optimale, ce qui est important pour un bon développé couché. Assurez-vous que vos bras soient tendus et contrôlez la descente lorsque vous poussez les haltères pour maximiser l’engagement musculaire et réduire le risque de blessures.

Cette variante offre une plus grande amplitude de mouvement que le développé couché à la barre. Les variantes d’entraînement, telles que le développé incliné ou le développé décliné avec haltères, sollicitent divers aspects des muscles pectoraux et des deltoïdes antérieurs, ce qui ajoute de la variété à votre entraînement. De plus, l’utilisation d’haltères nécessite un plus grand travail des muscles stabilisateurs par rapport à l’utilisation d’un banc traditionnel.

Ajustez le nombre de répétitions en fonction de votre niveau et de vos objectifs pour un entraînement efficace. Lors de l’exécution de cet exercice, gardez à l’esprit d’éviter de cambrer trop votre dos pour une meilleure sécurité et efficacité. Vous travaillerez efficacement les muscles ciblés tout en préservant votre sécurité en incorporant ces conseils pour le développé couché à votre routine.

d) Extension des triceps

Les extensions des triceps, un exercice de musculation crucial, se concentrent principalement sur la partie des triceps, en particulier la partie longue à l’arrière du bras. Les triceps sont isolés et renforcés par cet exercice, qui est essentiel pour la phase de poussée des développés couchés.

Pour effectuer cet exercice, saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes vers le bas) ou une prise neutre (paumes face) et gardez les coudes serrés le long du corps. Cela garantit que les triceps restent tendus tout au long du mouvement. Vous pouvez maximiser l’efficacité de l’exercice en gardant les coudes stables et en contrôlant la descente avant de revenir à la position de départ.

Les extensions des triceps peuvent être effectuées à la poulie ou avec des haltères, offrant une variété d’intensité et d’angle de travail. Une poulie permet un contrôle plus fin de la résistance et maintient une tension constante sur les triceps tout au long du mouvement. Vous pouvez adapter cet exercice à vos besoins, que ce soit pour le gain de force ou la tonification, en modifiant le nombre de répétitions et la charge.

En incluant les extensions des triceps dans votre programme d’entraînement, vous créez une base solide pour vos développés couchés et améliorez ainsi vos performances générales dans les exercices de poussée. C’est un exercice essentiel pour ceux qui cherchent à développer une force complète dans l’arrière du bras et à améliorer leur technique dans les développés couchés.

e) Pompes

Les pompes, un exercice fondamental pour plusieurs articulations, sont essentielles pour renforcer la coiffe des rotateurs et la cage thoracique. Les pompes stimulent les muscles stabilisateurs, le petit pectoral et les triceps lorsqu’elles sont effectuées correctement. Vous pouvez cibler différemment ces groupes musculaires en positionnant les mains plus ou moins éloignées des épaules.

Les pompes classiques sont une excellente base pour débuter. Votre corps est positionné comme une planche droite, de la tête aux talons. Veuillez descendre jusqu’à la position basse de sorte que votre poitrine touche presque le sol. Cela vous permet d’utiliser pleinement les pectoraux et les triceps, qui sont les muscles principaux sollicités dans cet exercice au poids de corps.

Si vous pouvez déjà faire 30 pompes ou plus, augmenter la difficulté pour continuer peut être bénéfique. Faire des pompes lestées est une solution efficace pour cela. Pour augmenter la résistance, vous pouvez utiliser un gilet lesté ou même un sac à dos rempli. Le développement musculaire plus intensif est favorisé par cette méthode.

Les pompes sur les genoux sont une option utile pour les débutants ou ceux qui veulent réaliser des pompes avec une technique appropriée avant de passer à des versions plus sophistiquées. Les pompes musclent le haut du corps efficacement tout en réduisant le risque de blessures.

La pompe diamant est une option intéressante pour ceux qui veulent travailler davantage leurs triceps. Le travail sur les triceps et le pectoral interne est amélioré dans cette position en plaçant les mains en forme de diamant sous la poitrine.

En résumé, les pompes sont un exercice de musculation polyvalent qui peut être adapté à différents objectifs de développement musculaire en fonction du type de pompes choisi. Il existe de nombreuses options, chacune avec ses propres avantages et inconvénients, que vous cherchiez à faire des pompes plus difficiles ou simplement à intégrer un exercice au poids du corps dans votre routine quotidienne.

Vous développerez la force et la technique nécessaires pour exceller au développé couché en incluant ces exercices dans votre routine d’entraînement. N’oubliez pas de consulter un coach sportif ou des ressources spécialisées pour améliorer votre technique et assurer une progression sûre et efficace.

c) Les spécificités du programme de coach

Votre programme d’entraînement doit être conçu pour vous aider à améliorer vos performances au développé couché. Cela implique une fréquence d’entraînement appropriée, des cycles de progression et une variété d’exercices pour éviter les plateaux. L’utilisation de méthodes telles que les développés couchés à prise étroite ou avec pauses peut être bénéfique.

Il est essentiel d’avoir un programme bien structuré et spécifique pour progresser au développé couché afin d’optimiser vos performances. La fréquence d’entraînement de ce programme devrait être appropriée, avec des séances par semaine réparties de manière équilibrée pour permettre un temps de récupération suffisant.

Techniques particulières pour le développé en couche

Développé couché prise serrée : Au contraire du développé couché traditionnel, cette variante travaille davantage les triceps et le milieu des pectoraux.
Développé avec une pause et une claque : Ces méthodes impliquent un contact léger (claque) ou un arrêt temporaire de la barre sur la poitrine avant de repousser. En phase de départ, ils améliorent la stabilité et augmentent la puissance.

Cycles d’entraînement et de planification

Courses : En augmentant progressivement la charge utilisée, l’intégration de cycles tels que le 5×5 ou le 5-3-1 peut favoriser une progression constante.

Exercices connexes

Les exercices comme le soulevé de terre, qui, bien que ciblant d’autres groupes musculaires, contribuent à la force globale et à la stabilité du corps, sont utiles pour le développé couché. Un programme de musculation bien conçu pour le développé couché doit être varié, adaptable et évolutif pour garantir une progression efficace et continue. Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, n’oubliez pas de tenir compte de votre condition physique individuelle et de vos objectifs spécifiques.

d) Alimentation et calories

Un surplus calorique peut aider à gagner en puissance car la force au développé couché est corrélée au poids corporel. Il est possible d’augmenter la masse musculaire et la force en combinant une alimentation riche en protéines, en glucides complexes et en graisses saines avec un surplus calorique contrôlé.

Il est possible d’atteindre un niveau avancé en développé couché en combinant une technique rigoureuse, un renforcement musculaire spécifique, un programme d’entraînement spécifique et une alimentation adéquate. Pour réaliser de véritables progrès, chaque aspect de l’entraînement doit être abordé avec sérieux et détermination.

Une journée alimentaire typique pour un Powerlifter d’environ 80 à 90 kg, qui vise à augmenter sa force et sa masse musculaire en consommant un léger surplus calorique, pourrait ressembler à ceci :

Déjeuner
Une omelette avec des épinards, des champignons et trois œufs entiers
Flocons d’avoine : 100 grammes d’avoine cuite au lait d’amande, une cuillère de beurre de cacahuète et une poignée de baies.
Un shake de protéines de Whey
La distribution matinale
Les fruits et les noix comprennent une pomme et une poignée d’amandes.
Yaourt grec riche en protéines et parfumé avec une cuillère de miel.
Le déjeuner
Poulet grillé : 200 grammes de poulet grillé et assaisonné
Riz brun : 150 g de riz brun cuit pour les glucides complexes
Les légumes verts comprennent une portion importante de brocolis ou de haricots verts.
gouter ou post-workout
Barre de protéines : idéal pour une consommation rapide de protéines
Le smoothie : Lait, bananes, épinards, beurre de cacahuète
Le dîner
Steak de bœuf : 200 g de steak maigre contenant beaucoup de protéines et de fer
Patates douces ou Quinoa : 150 g de glucides complexes
La salade mixte à base d’huile d’olive et de vinaigre est idéale pour les graisses saines.
Collation du soir
Cottage fromage : Il est idéal avant le coucher car il est riche en protéines et à digestion lente.
Fruits : Pour les fibres, quelques tranches d’ananas ou une petite poire
Cette journée particulière favorise la croissance musculaire et la récupération des powerlifters en offrant un bon équilibre de macronutriments et en garantissant un apport calorique légèrement supérieur aux besoins quotidiens. Tout au long de la journée, il est essentiel de s’hydrater abondamment. En fonction des besoins, des préférences et des réponses du corps, les quantités et les types d’aliments peuvent varier.